fbpx

VELKOMMEN TIL KNOGLESTÆRKS GUIDE TIL ET GODT STYRKETRÆNINGSPROGRAM

STYRKETRÆNING FOR ALLE

Knoglestærks guide til et træningsprogram er lavet så alle kan være med. Principperne for styrketræning og planlægningen af din træning er beskrevet i hverdagssprog og indholder alle de vigtigste emner.

SKABT TIL DIN HVERDAG

Guiden til dit træningsprogram tager udgangspunkt i styrketræning som du kan lave derhjemme. Alle principperne er også en central del af Knoglestærks online styrketrænings som du finder her på siden.

SÅDAN ER KNOGLESTÆRKS TRÆNINGSPROGRAM GUIDE OPBYGGET

GRUNDELEMENTER

Du bliver sat ind i styrketræningens grundelementer, og du vil lære betydningen af centrale træningstermer, såsom RM og belastning.

BELASTNING

Vi guider dig til hvordan du strikker dit træningsprogram sammen, og hvordan du kan blive ved med at øge din styrke.

STYRKETRÆNINGENS FASER

Vi gennemgår de 4 faser i styrketræning – opstart, opbygning, maksimal styrke og vedligeholdelse.

Styrketræningens grundelementer

Muskelstyrke

En kombination

Et træningsprogram er en sammensætning af forskellige øvelser, ofte ifb. med styrketræning. Styrketræning er en fælles betegnelse for et hav af træningsformer, med fokus på at øge muskelstyrken. Muskelstyrke er en kombination af to ting:
Størrelsen på musklerne (muskelfibrene), og hvor god man er til at udføre bevevægelsen

Sammenspillet

  1. Størrelsen på musklerne (muskelfibrene) hænger sammen med muskelstyrken, altså hvor stærk du er. Jo større muskler, desto højere muskelstyrke.
  2. Forbedring af centralnervesystemet (CNS). Styrketræning øger nemlig ikke kun størrelsen på musklerne, men også evnen til at bruge de rigtige muskler. Sagt med andre ord, at kunne udføre en bevægelse så effektivt som muligt.

Belastning og styrketræning

Træning ud fra RM

Der findes som sagt et hav af forskellige træningsformer, der alle kan betegnes som styrketræning. Vi vil her komme med nogle generelle træningstips og gode råd, som er gældende indenfor generel styrketræning og træningsprogrammer. Vi har her opdelt styrketræning i fire faser, opstart, opbygning, maksimal styrke og vedligeholdelse. Inden vi forklarer de fire faser, vil vi lige præsenterer et vigtigt begreb indenfor styrketræning, nemlig RM (repetion max).

RM beskriver det maksimale antal gentagelser der kan udføres ved en given belastning. Vi har lavet et eksempel, som du kan læse til højre.

RM – Eksempel

En kvinde der maksimalt kan udføre 8 gentagelser af en squat, med 20 kg på ryggen, har en RM på 8 i denne øvelse. Selvom hun kun vælger at lave 6 gentagelser, er hendes RM stadig 8 med 20 kg. Når hun laver squat med 20 kg på ryggen træner hun altså med 8RM, uanset antallet af gentagelse. RM for den enekelte kan ændre sig over tid. Bliver du eksempelvis stærkere af den træning du laver, så vil din RM for squat med 20 kg øges.

Styrketræningens fire faser

Anbefalede øvelser

Valg af øvelser når det gælder et træningsprogram med styrketræning, kan være en hel videnskab i sig selv. Men det behøves ikke være kompliceret.

Vi har her udvalgt 5 øvelser som kommer hele kroppen rundt, og som du kan fortsætte med igennem alle de fire faser. Hvis du allerede har nogle yndlingsøvelser for hhv. lår, mave, ryg og arm, så kan du jo prøve nogle af vores til en afveksling. Det handler om at finde nogle øvelser, som du synes om, og har lyst til at fortsætte med at lave. Den bedste træning er nemlig altid den man bliver ved med.

Helkropsøvelser

Squat: Squat indgår i stort set alle styrketræningsprogrammer du kan finde, og det er der en grund til. Det er en solid øvelse, der styrker dine lår, baglår, baller og centerspænding. Altså stort set hele kroppen. Derudover så finder der mange variationer af den klassiske squat, hvilket gør den nem at tilpasse.

Lunges: Lunges er ligesom squats, en grundøvelse i de fleste styrketræningsprogrammer. Når du laver lunges træner du ligesom ved squat, musklerne omkring lår og baller. Foreskellen på lunges og squat, er at lunges samtidig udfordre de små stabiliserende muskler i benene, hvilket øger din balanceevne. Når du laver lunges skal du sørge for, at træde så langt frem, at tæerne er længere fremme end dit forreste knæ. Når foden er langt fremme mindskes belastningen af knæet. Tænk på at fordele din vægt ligeligt mellem begge ben.

Armstrækning: Armstrækninger kan laves på mange forskellige måder. Når armstrækninger laves med hænderne på en stol fjernes noget af vægten fra armene. Øvelsen bliver dermed en smule lettere, og du kan bedre koncentrere dig om at holde spændingen i maven og holde lænden højt. Næste skridt vil være armstrækninger på knæ, og til sidste den klassiske armstrækning på tæerne.

Specifikke øvelser

Krydsryg: Krydsryg er en øvelse, der træner de små muskler i ryggen, samtidig med at den forbedrer din balance. Det er vigtigt, at du hele tiden spænder i maven, sådan at du ikke svajer for meget i lænden. Hvis øvelsen er meget let, så kan du strække hoften, sådan at du ligger ligesom til en armstrækning på knæene. Er øvelsen alt for nem, kan den udføres på tæerne.

Mavebøjninger: Mavebøjninger er en de øvelser der giver sig selv. Øvelsen træner mavemusklerne og de er bl.a med til at stabilisere dig når du laver hop og mere avancerede øvelser. Når du laver mavebøjninger, så sørg hele tiden for at presse lænden i gulvet. Undgå at løfte bysten op til benene, men tænk heller på at lave en rullende bevægelse.

  • Fase 1 - Opstart

    Er du lige startet med at styrketræning, er det vigtigt ikke at gå for hurtigt frem. Dine muskler skal vænne sig til at blive brugt, og for meget og for hård træning kan medføre overbelastningsskader. I teksten til venstre, har vi givet vores bud på nogle solide styrkeøvelser du kan lave. Med disse øvelser træner du de største muskelgrupper og din krop vænner sig til de nye belastninger.

    Antal træninger om ugen: 2

    Antal gentagelser pr. øvelse: 12 ved 15 RM

    Antal sæt: 2-3

    Pause i mellem sæt: 1-2 minutter

  • Fase 2 - Opbygning

    Varighed: 2-3 måneder.

    I denne fase handler det om at øge din muskelmasse. Muskelmassen er betegnelsen for mængden af muskel du har i kroppen.
    Din krop har vænnet sig belastningen ved at styrketræne, og du kan nu øge antallet af øvelser i dit program, samt øge belastningen (hårdheden) en smule. Du kan øge belastningen ved skifte øvelser ud eller ved blot at udvide øvelserne. Du kan eksempelvis udvide dine squats med et hop i sidste del af øvelsen, eller lave dine armstrækninger med fødderne på en tyk bog.

    Husk altid kvaliteten af øvelsesudførelsen er vigtigere end belastning. Det er altså bedre at lave “gode” squats, end at sætte hop på som medføre en ringere udførelse af selv squatten.

    Antal træninger om ugen: 2-3

    Antal gentagelser pr. øvelse: 8-12 ved 12 RM

    Antal sæt: 3-5

    Pause i mellem sæt: 2-3 minutter

  • Fase 3 - Maksimal styrke

    Varighed 4-6 månder

    Det er nu blevet tid til virkelig at øge din muskelstyrke. I denne fase er der, modsat fase 2, mere fokus på centralnervesystemet og evnen til aktivere de rigtige muskler.
    Denne fase kan i princippet fortsætte så længe du har lyst. Du vil formentlig opleve at du løbende bliver stærkere, og der er derfor også nødvendigt hele tiden tilpasse øvelser og belastning så du forbliver omkring 6-10 RM.

    I denne fase handler det om at du udfører øvelserne så kraftfuldt og eksplosivt som muligt. Vi tager squat som eksempel:

    Første fase en squat, fra oprejest position til lårene i vandret, skal laves roligt og kontrolleret. Anden fase, fra lårene i vandret til oprejst, skal laves så hurtigt og eksplosivt som muligt. Du skal altså være eksplosiv i den fase hvor musklerne trækker sig sammen. Når du begynder at udføre øvelserne eksplosivt, er det vigtig er du giver dig god tid mellem hver gentagelse og altid sørger for at bevare kvaliteten i udførelsen.

    Vi fraråder at rygøvelser laves eksplosivt – det kan være svært at styre uden at skade sig selv i længen. Med rygøvelser skal du altså bare fortsætte som i fase 2.

    Antal træninger om ugen: 2-3

    Antal gentagelser pr. øvelse: 6-10 ved 6-10 RM

    Antal sæt: 3-5

    Pause i mellem sæt: 3-4 minutter

  • Fase 4 - Vedligeholdelse

    Sidste fase handler om hvordan du kan vedligeholde din muskelstyrke i perioder hvor du ikke har mulighed for at træne 2-3 gange om ugen.

    Har du travlt i en periode eller skal på ferie, så kan du faktisk nøjes med at træne en enkelt gang om ugen. Du vil ikke blive stærkere, men du vil vedligeholde den muskelstyrke du har opbygget i de foregående faser.

    For at opnå den vedligeholde effekt, er det vigtig at denne ene træning har samme intensitet som du normalt ville træne med ift. din fase. Dvs. er du i fase 2, så skal du træne med den tilsvarende belastning.

  • Online træning

Prøv Knoglestærks online styrketræning

Vi har med udgangspunkt i styrketræningens principper udviklet 24 online træningsprogrammer. Hvert træningsprogram består af en video på mellem 20 og 30 minutter, hvor du du bliver guidet igennem en række styrketræningsøvelser. Træningsprogrammerne Udvikler sig løbende, dvs. at belastningen øges i takt med at du bliver stærkere. Du kan læse mere om vores online træningsprogram ved at trykke på knappen.

Knoglestærks Online træningsprogram

Nem træning til hjemmet

Det er meget man skal tænke på når man skal i gang med et træningsprogram med styrketræning. Det kan være svært at finde de hel rigtige øvelser, og hvornår er det lige tid til at udvide øvelserne eller skifte dem ud? Vores guide til et træningsprogram er et godt udgangspunkt, men vi har gjort endnu nemmere. Vi har med udgangspunkt i de grundlæggende styrketræningsprincipper udviklet et online tyrketræningsprogram som laves til video. Der er træningsprogrammer nok til 12 et helt år, og for dig der helt ny har vi lavet et basisprogram. Måske det er noget for dig?