Vi har i Knoglestærk specialiseret os i træning for personer med knogleskørhed og træning af knoglerne. Det handler om stærkere knogler, stærkere muskler og bedre balance, der tilsammen gør at du kan klare hverdagen uden bekymringer.
Denne side er ikke udtømmende i forhold til information og vejledning. Den kan give dig et godt overblik og måske hjælpe dig igang med træning og bevægelse i hverdagen.
For mere viden om genoptræning i forbindelse med akutte sammenfald og brud, medicin, kost osv., henviser vi til Osteoporoseforeningen, fysioterapeuter, din praktiserende læge osv.
Du er også altid velkommen til at ringe til os, og høre mere om hvordan vi kan hjælpe dig med din træning.
God læselyst
– Magnus og Simon
Ligesom muskelvæv, så er knoglevæv levende og dynamisk. Knoglerne er i konstant forandring fra vi blive født til vi dør. Forandringerne bliver bl.a. styret af dine knogleceller. Knoglecellerne sørger for, at knoglerne bliver vedligeholdt og forbliver stærke og modstandsdygtige hele livet igennem.
Der findes flere forskellige knogleceller, men de vigtigste i denne forbindelse er de nedbrydende knogleceller og opbyggende knogleceller.
Balancen mellem de to celletyper har stor betydning for knoglemassen (mængden af knogle). På figuren til venstre kan du se, hvordan knoglemassen ændrer sig med alderen hos en gennemstilig kvinde og mand.
Diagnosen knogleskørhed kan stille på to måder. Enten ved en lavenergifraktur, som er et knoglebrud ved dagligdagsbelastninger som eksempelvis et fald. Det anden måde hvorpå diagnosen stilles er via en DEXA-scanning.
En DEXA-scanning er en røntgenscanning af knoglerne, som måler knoglemasse pr. kvadrart centimeter (knogletæthed). Scanningen laves på den øvre del af lårbenene og den nedre del af lænden.
Ved en DEXA-scanning måles knogletætheden i de to områder. Knogletætheden er lige nu det bedste mål for knoglernes styrke. Jo større knogletætheden er, desto stærkere er knoglen.
Ud fra DEXA-scanningen får man bl.a. en t-score. T-scoren er en indikation af, hvor stærke dine knogler er, sammenlignet med gennemsnittet for personer i 30-års alderen af samme køn. En negativ t-score betyder, at dine knogler er svagere end gennemsnittet af personer i 30-års alderen. En positiv t-score betyder at dine knogler er stærkere.
Målet med træning i forbindelse med osteoporose, er at mindske risikoen for brud. I sig selv har osteoporose ingen medfølgende gener, men et sammenfald i ryggen eller et hoftebrud kan have alvorlige konsekvenser. I sidste ende er målet med træning derfor at undgå sammenfald/brud.
Forskning har vist at tre parametre har betydning for risikoen for brud; Knoglestyrke, muskelstyrke og balanceevne. Det vil sige, at personer med lav muskelstyrke, lav knoglestyrke og nedsat balanceevne har den største risiko for brud. Træning i forbindelse med knogleskørhed, handler derfor om at forbedre alle tre paramtre, så vidt muligt. Det kan gøres på mange forskellige måder, men din træning skal helst indeholde elementer af, styrketræning, balancetræning og vægtbærende aktiviteter såsom gang, løb eller hop.
Men hvor meget skal du så træne? Det er godt spørgsmål, som bedst kan besvares med udgangspunkt i dit træningsniveau og din grad af knogleskørhed. Selvom der er forskel fra person til person, så kan du gå ud fra disse overordnede anbefalinger:
Styrketræning
Vægtbærende aktiviteter
Balancetræning
Træningsformerne kan sagtens kombineres, og en træning med alle 3 elementer kan klares på 40 minutter.
Hvis du vil vide lige præcis hvordan DU skal træne, så book en personlig vejledning.
Om osteopeni
Osteopeni er forstadiet til knogleskørhed, og her er knoglerne ikke helt så stærke som de har været, men risiko for knoglebrud er fortsat lav. T-scoren for osteopeni ligger mellem -1,0 og -2,5.
Har du osteopeni er du ikke syg, og du kan derfor heller ikke få medicin, med mindre du har oplevet en lavenergifraktur.
Hvornår skal jeg være forsigtig?
Du skal ikke tage særlige forbehold. Du skal gøre som du plejer, men det er altid en god ide med korrekt løfteteknik. Uanset om du er 60 år med osteoporose eller er 25 år med unge stærke knogler, så er det vigtig at løfte med korrekt teknik og holde din ryg sund og stærk. Hvis du er tvivl og gerne vil guides til hvordan du lever knoglevenligt, så book en personlig vejlednings hos os.
Hvad må jeg?
Du må det hele, med mindre du har oplevet en lavenergifraktur*.
Du kan uden problemer fortsætte med din dagligdag. Du kan sagtens fortsætte din nuværende træning, og du kan også påbegynde træning hvis du har lyst til at styrke dine muskler og knogler. Prøv vores Knogletræning+ hvor vi laver forebyggende træning. Du har her muligheden for at styrke dine muskler og knogler, sådan at du måske aldrig får knogleskørhed.
Hvis du dog har osteopeni i en unge alder (under 40 år), så er det vigtigt at du sørger for at spise tilstrækkeligt og sikre at du får nok kalk og d-vitamin. Du bør følges tæt af din læge.
*Har du fx et sammenfald, men din t-score er over -2,5, så skal forholde dig til bevægelse og træning på sammen måde som en t-score under -2,5 og brud.
Om mild knogleskørhed
T-score mellem -2,5 og -3,0 og ingen brud/sammenfald
Knogleskørhed diagnosticeres ved en t-score på under -2,5 i lændehvirvlerne og/eller den øverste del af lårbensknoglen. Ved t-scoren -2,5 og under, viser forskningen, at der er øget risiko for knoglebrud i løbet af de næste 10. Jo lavere t-scoren er, desto større er risikoen. Der er også andre risikofaktorer der skal tages hensyn til såsom: Alder, tidligere brud, alkohol og rygevaner, fysisk aktivitet og andre kroniske sygdomme. T-scoren kan derfor aldrig stå alene når den enkeltes situation skal vurderes.
Som diagnosen stilles nu, er der ingen officiel differentiering i graden af knogleskørhed. Enten har man knogleskørhed eller ej. Vi ved dog, at jo lavere t-scoren er, jo større er risikoen for brud de næste 10 år. Tidligere har alle med knogleskørhed fået næsten samme vejledning indenfor fysisk aktivitet. Grundet manglende forskning på området, har de fleste myndigheders anbefalinger været at passe på og afholde sig fra tunge løft (højst 5 kg.).
Vi ved dog at det er særdeles vigtigt at forblive fysisk aktiv, og det kan derfor være uhensigtsmæssigt at vejlede en person med 3 sammenfald og en t-score på -4,3, på samme måde som en person uden brud og en t-score på -2,6. Heldigvis er der en tendens til at man nu begynder at dele knogleskørhed op i flere patientgrupper.
Vi i Knoglestærk definerer mild knogleskørhed som en t-score mellem -2,5 og -3,0 og ingen brud/sammenfald. Denne definition er ikke officielt vedtaget, og i Knoglestærk bruger vi den derfor udelukkende som pejlemærke i vejledning og træning. T-scoren siger kun en del om risikoen for brud. Alder, livsstil og andre sygdomme spiller også ind, og vi kan derfor aldrig sige noget med 100% sikkerhed når det gælder knoglerne.
Hvad må jeg?
Du må det hele, med mindre du har oplevet en lavenergifraktur*.
Du kan uden problemer fortsætte med din dagligdag. Du kan sagtens fortsætte din nuværende træning, og du kan også påbegynde træning hvis du har lyst til at styrke dine muskler og knogler. Prøv vores Knogletræning, hvor vi styrker hele kroppen og forebygger brud.
Hvis du ikke i forvejen er træningsvant og ønsker at komme i gang med træning, så skal du huske at starte stille ud. Risikoen for brud er størst i motionsformer med høj fart, kropskontakt og mange fald. Motionsformer hvor du er i fuld kontrol over kroppens bevægelser, kan du som udgangspunkt lave uden bekymring for brud.
Hvis du er i tvivl om lige præcis din situation og gerne vil vide hvordan du skal træne, så tøv ikke med at kontakte os.
*Har du fx et sammenfald, men din t-score er mellem -2,5 og 3,0, så skal du forholde dig til bevægelse og træning på sammen måde som en person med en t-score under -2,5 samt brud/sammenfald.
Hvornår skal jeg være forsigtig?
Du skal ikke tage særlige forbehold. Du skal gøre som du plejer og holde dig så fysisk aktiv som muligt. Det er dog altid en god ide at blive opmærksom på korrekt løfteteknik når du fx gør rent, arbejder i haven eller flytter tunge genstande. Uanset om du har 60 år med knogleskørhed eller er 25 år med unge stærke knogler, så er det vigtig at undgå for tunge løft med krum og/eller roteret ryg. Hvis du er tvivl og gerne vil guides til hvordan du lever knoglevenligt, så kan du komme til personlig vejledning hos os.
Om svær knogleskørhed
T-score mellem -3,0 og -5,0 og ingen brud/sammenfald
Knogleskørhed diagnosticeres ved en t-score på under -2,5 i lændehvirvlerne og/eller den øverste del af lårbensknoglen. Ved t-scoren -2,5 og under, viser forskningen er der er øget risiko for knoglebrud i løbet af de næste 10. Jo lavere t-scoren er, desto større er risikoen. Der er også andre risikofaktorer der skal tages hensyn til såsom: Alder, tidligere brud, alkohol og rygevaner, fysisk aktivitet og andre kroniske sygdomme. T-scoren kan derfor aldrig stå alene når den enkeltes situation skal vurderes.
Jo ældre vi er, jo større er risikoen for brud. Dette skyldes at vi statistisk set mister muskelstyrke og får dårligere balance når vi ældes. Når kroppen ikke længere er stærk og har god balance, så er risikoen for at falde større og det er det der øger risikoen for brud.
En af de store udfordringer ved svær knogleskørhed er frygten. Frygten for at falde eller lave en bevægelse der giver et brud. Det kan for nogen betyde, at de afholder sig fra at være lige så fysisk aktive, som de tidligere har været. Da muskelstyrke og balance har stor betydning for risikoen for brud, er det meget vigtigt at forbliver fysisk aktiv. Gerne med en blanding af styrketræning og vægtbærende træning, selvom du har svær knogleskørhed.
Der har tidligere været anbefalinger om at passe på og afholde sig fra tunge løft (højst 5 kg.). Denne anbefaling er meget generel og som udgangspunkt handler det i dag om at vejlede den enkelte i forhold til hverdag og træning.
Vi i Knoglestærk definerer svær knogleskørhed som en t-score mellem -3,0 og – 5,0 og ingen brud/sammenfald. Denne definition er ikke officielt vedtaget, og i Knoglestærk bruger vi udelukkende definitionen som pejlemærke i vejledning og træning. T-scoren siger kun en del om risikoen for brud. Alder, livsstil og andre sygdomme spiller også ind, og vi kan derfor aldrig sige noget med 100% sikkerhed når det gælder knoglerne.
Hvad må jeg?
Du må det meste, med mindre du har oplevet en lavenergifraktur*.
Du bør fortsætte din dagligdag som du plejer, men med nogle få ændringer. Sørg for god løfteteknik og god rygstilling i løbet af dagen. Bl.a. når du handler ind, når du gør rent, når du går i haven og når du træner.
Din ryg er stærkeste når den er nogenlunde ret, og når mavens og ryggens muskulatur er spændte og arbejder sammen. Det er det der skal være dit udgangspunkt når du flytter og løfter på genstande. Vær tæt på, kom ned i benene, og løft kun hvis du kan gøre det med ret ryg og spændte muskler. Er du i tvivl, så få en anden til at hjælpe dig.
Din ryg har godt af at træne, og du må derfor meget gerne lave træning. Der gælder det samme som for dagligdagen, så vælg en motionform hvor du har fuld kontrol over din krop. Din ryg må gerne krumme og rotere, så længe du ikke har tunge ting i hænderne. Det er vigtigt at få bevæget ryggen, for det er det der holder den stærk og bevægelig. Vil du træne og være sikker på at du laver øvelser og bevægelser korrekt, så prøv vores osteoporosetræning.
*Har du fx et sammenfald, så skal du forholde dig til bevægelse og træning på sammen måde som en person med en t-score under -2,5 samt brud/sammenfald.
Hvornår skal jeg være forsigtig?
Du skal være ekstra opmærksom når du løfter, flytter og trækker i genstande, både i hverdagen og i din træning. Når du løfter, flytter og trækker skal du altid sørge for, at du er tæt på genstanden, har ret ryg og at dine muskler omkring mave og ryg er godt spændt. Hvis du ikke kan finde en god position, så få en anden til at hjælpe dig.
Du skal også være ekstra opmærksom på hurtige og kraftige krumninger og vrid/rotationer af din overkrop. Din ryg kan og skal krummes og roteres, men det skal altid foregå i et roligt tempo og uden noget tungt i hænderne (uden ydre belastning). Det kan derfor være en god ide at genoverveje motion hvor der indgår kropskontakt med risiko for pludselige vrid i overkroppen.
Har du brug for vejledning i forhold til hvordan du bedst passer på dine knogler i hverdagen, så book en personlig vejledning hos os.
Om brud og sammenfald
T-score mellem -1,0 og -5,0 og brud/sammenfald i rygsøjlen
Brud/sammenfald på rygsøjlen kan ske uanset om t-scoren er -1,0 eller -5,0. Det skyldes at t-scoren kun er udtryk for mængden af knoglemasse pr. kvadrat centimeter. Knoglens egentlig styrke er også bestemt af knoglens form og indhold af forskellige knogletyper. Det betyder også, at t-scoren ikke er lig med et brud. T-scoren er udtryk for risiko og risikoen for et brud/sammenfald er større jo lavere t-scoren er.
Når vi skriver brud og sammenfald så er det en fælles betegnelse for at en eller flere ryghvirvler har ændret form. Formændringen kan enten være et totalt sammenfald af ryghvirvlen der nu er lavere end før, eller et delvist sammenfald hvor den ene siden af ryghvirvlen er blevet kileformet.
Brud og sammenfald kan se ud på mange forskellige måder, og der er derfor også meget forskelligt hvordan det opleves. Nogle har ingen smerter, mens andre har store smerte. Nogle mærker det kun under bevægelse mens andre mærkere det hele tiden. For mange betyder bruddet at deres ryg ændrer form, og at de nu er mere krumme en de har været tidligere. En reduktion på mere end 4 cm. i højden siden du stoppede med at vokse, kan være et tegn på et sammenfald. Det kan derfor være en god ide at holde øje med din højde, hvis du er i risikogruppen. Hvis du er i tvivl, så besøg din læge og bliv tjekket.
For alle med brud/sammenfald, uanset om man har smerte eller ej, så er træning vigtigt. Træning kan mindske smerter, øge bevægeligheden og gøre kroppen stærkt nok til en hverdag uden frygt for nye brud.
Hvad kan jeg gøre?
Når det gælder brud og sammenfald er det ret kompliceret at komme med generelle anbefalinger. Vi anbefaler derfor at du søger individuel vejledning. Det er den bedste måde hvorpå du kan få kontrol over din krop og din hverdag.
Har du fået diagnosticeret et brud/sammenfald indenfor de seneste 6 måneder, så skal du:
Har du et et brud/sammenfald som er helet, og er der gået mere end 6 måneder, så kan du:
