fbpx

  • Fakta om Knogleskørhed

    Forebyggelse af knogleskørhed på hold

Hvad er knogleskørhed?

Knogleskørhed (osteoporose) er en sygdom, som medføre en øget risikoen for knoglebrud.

Den forøgede risiko skyldes, at knoglerne over tid mister en del af deres knoglemasse. Knogleskørhed diagnosticeres med knoglescanning og i videoen kan du se hvordan sådan en foregår.

Hvem får knogleskørhed?

Knoglerne svækkes i takt med at man bliver ældre. Denne proces er helt naturlig, og allerede fra 25-30 års alderen begynder knoglestyrken at falde.

Kvinder er mere udsatte end mænd, når det gælder knogleskørhed. Dette skyldes at faldet i østrogen, i forbindelse med overgangsalderen, forøger det årlige fald i knoglemasse. Kvinder mister derfor hurtigere knoglemasse end mænd gør det. Derfor har kvinder større risiko for at udvikle knogleskørhed, end mænd. Derudover har faktorer såsom, rygning, inaktivitet, arv og kost, også en stor betydning for udviklingen af knogleskørhed.

Vil du lidt mere i dybden? Så klik på knappen herunder.

Gå i dybden

Hvordan forebygges knogleskørhed?

Selvom svækkelsen af knoglerne sker naturligt, så kan knogleskørhed heldigvis forebygges. Forebyggelse kan bl.a. ske gennem træning. Knoglerne tilpasser sig til vores livsstil, ligesom musklerne gør det. Når vi styrketræner tilpasser musklerne sig til større belastninger, og det samme gør knoglerne.

Træning som belaster knoglerne kan bremse den naturlige svækkelse af knoglerne og i nogle tilfælde forøge knoglernes styrke . På den måde forebygges de knoglebrud og sammenfald som ses ved svage knogler.

Træning er dog ikke det eneste som styrker knoglerne, og forebygger knogleskørhed. Tilstrækkeligt D-vitamin og kalk fra kosten, er ligeledes vigtigt for at opretteholde stærke knogler. En kombination af træning og rigeligt med D-vitamin og kalk, er den bedste tilgang til forebyggelse af knogleskørhed.

Hvordan skal man træne?

Træning til forebyggelse af knogleskørhed, eller knogletræning, kan inddeles i to kategorier: Vægtbærende aktiviteter og styrketræning.

Vægtbærende aktiviteter: Vægtbærende aktiviteter, er aktiviteter som styrker knoglerne gennem stødet fra underlaget. Dette kunne fx være hop, løb, badminton, tennis, fodbold og håndbold.

Styrketræning: Styrketræning styrker knoglerne, idet musklerne hiver i knoglerne, når de arbejder hurtigt og hårdt. Styrketræning kan laves både med vægte, men også med din egen kropsvægt. Klassiske styrkeøvelser såsom, squat, lunges og rygbøjninger er gode øvelser.

Et træningskoncept som indeholder en kombination af øvelser med retningsskift, samt styrkeøvelser for ben og ryg, er derfor den bedste træningsform til forebyggelse af knogleskørhed.

Hvis du allerede lider af knogleskørhed, så følg dette link for mere information omkring træning med knogleskørhed.

Hvad sker der når man træner?

Når du træner, belastes dine knogler. Belastningerne får knoglerne til at tilpasse sig. Tilpasningen sker ved opbygning og omstrukturering af knoglevæv, hvilket gør knoglerne modstandsdygtige over for femtidige belastninger. I videoen herover, fortæller Knoglestærk om knogleskørhed, og om hvordan træning påvirker knoglerne.

Hvor ofte og hvor meget?

Forskning har vist, at du forebygger bedst ved at træne kort og intenst flere gange om ugen.

Det er derfor bedre at træne 20 minutter 3 gange om ugen, end at træne 60 minutter én gang om ugen.

Hvis der ikke er meget tid i hverdagen, kommer her tre gode råd. Tag trapperne, gå en tur i bakket terræn eller løb en tur i bakket terræn.

For at styrke knoglerne, er det vigtigt hele tiden at øge belastningen. Hvis du i forvejen går meget, så kræver det derfor ekstra træning, at styrke dine knogler. Hop fx med samlede fødder, ned af trappens sidste 5 trin. Støddet fra hoppene, vil være større end det stød dine knogler normalt får ved en almindelig gåtur.