Knogleskørhed og kost (Knogleskørhed – hvad nu? Del 5/5)

Kan jeg spise mig til stærkere knogler?

Her handler det om kost. Hvis vi skærer helt ind til benet, så handler det om følgende:

  • Får du nok at spise?
  • Får du nok kalk og D-vitamin?

Når kroppen får nok energi gennem kosten, så kører kroppens processer, som de skal. Når kroppen ikke får energi nok, så nedbryder den det væv, der ikke er nødvendigt. For når kroppen ikke får energi, så er der ingen grund til at have stærke muskler og knogler. Så er det vigtigere at bruge energien på organer, hjerte og hjerne.

De to vigtigste fødevarekomponenter at være opmærksom på er kalk og D-vitamin. Knoglerne er bygget op af kalk, og det er essentielt, at der er nok kalk til at vedligeholde knoglerne. D-vitamin har betydning for, hvor godt kroppen optager kalk, og så har D-vitamin også betydning for aktiviteten af knoglernes celler. Derfor er det vigtigt med tilstrækkeligt D-vitamin, især for os i Danmark. Den gennemsnitlige dansker får for lidt D-vitamin.

Den bedste måde at få kalk og D-vitamin på er gennem kosten. Det er her kroppen optager stofferne bedst. Det kan dog være svært at få nok D-vitamin gennem kosten, så det er en rigtig god ide med et kosttilskud.

Kalk og D-vitamin er de fødevarekomponenter, som vi ved mest om – det er her, der er lavet mest forskning. Noget tyder dog på at magnesium og K-vitamin også er vigtige komponenter. Derudover er der også noget forskning som peger på at kostens syre/base forhold også er af betydning, og at planteøstrogener også kan have en positiv effekt på knoglerne. Indtil nu er det dog kun kalk og D-vitamin, som vi med sikkerhed ved, har en markant betydning for din knoglesundhed.

Knogleskørhed og medicin (Knogleskørhed – hvad nu? Del 4/5)

Hvad gør medicin, og kan jeg undvære den?

Selvom vi i Knoglestærk går ind for træning, så er vi på ingen måde imod medicin. Medicin har en god og påvist effekt på knoglernes styrke. Vi anbefaler derfor aldrig at erstatte medicin med træning. I vores verden går medicin og træning hånd i hånd.

Den medicin som bruges i dag, virker ved at rette op på knoglebalancen. Knoglebalancen siger noget om knoglernes sundhed. Er knoglebalancen positiv, så stiger knoglemassen og knoglerne bliver stærkere og stærkere. Det ser vi særligt i teenageårene. Er knoglebalancen negativ, så mindskes knoglemassen og knoglerne bliver svagere og svagere. Dette ses særligt hos kvinder i og efter overgangsalderen.

Fra vi bliver født til vi er ca. 30 år gamle, har vi en positiv knoglebalance. Herefter er knoglebalancen en smule negativ eller 0. Hos den gennemsnitlige dansker har vi fra 30 år og opefter en let negativ knoglebalance. Det er helt normalt. Hvis man på grund af sygdom, gener, livsstil eller overgangsalder har en lav knoglemasse og en negativ knoglebalance, så er det nødvendig at rette op på knoglebalancen med medicin. Nogle former for medicin stabiliserer knoglebalancen, mens andre former gør knoglebalancen positiv. Målet med medicinen er først og fremmest at bremse et yderligere fald i knoglemassen, og hvis nødvendigt at øge knoglemassen igen.

Træningen kan for nogen have samme effekt som medicinen. Nogle knogleskørhedspatienter har faktisk formået at træne sig ud af knogleskørhed. Udfordringen ved træning er dog, at vi ikke kan være sikre på, at det virker. Det er nemlig individuelt, hvordan knoglerne reagerer på træning, og kroppen skal være i fysisk form for at kunne lave den rigtige træning, før der kan opnås en effekt. Det er derfor medicinen er så vigtig.

Det medicinen ikke kan, er at styrke musklerne og forbedre balancen. Hvis vi vil forebygge brud bedst muligt, så er det altså nødvendigt både at træne og tage medicin.

Knogleskørhed og fysisk aktivitet (Knogleskørhed – hvad nu? Del 3/5)

Hvordan skal jeg være fysisk aktiv?

Det kan være enormt svært, på egen hånd at skulle træne og samtidig passe på. Derfor kan det være en stor hjælp at snakke med en fagperson i form af os i Knoglestærk eller en fysioterapeut med viden om knogleskørhed. Vi har dog 2 grundlæggende råd, du kan træne ud fra, når du træner alene.

– Det du kunne i går, kan du også i dag

– Træn med egen kropsvægt

Men hvilken slags træning er så den bedste? Vil deler det op i tre forskellige træningsformer

Styrketræning:
Helt grundlæggende, så er styrketræning den bedste måde, hvorpå du kan mindske risikoen for brud. Når du styrketræner, øger du din muskelstyrke, forbedre din balance. Træner du ved en stor nok belastning, så kan du også vedligeholde/styrke dine knogler. Vil du styrke din ryg og ryggens knogler, så er styrketræning den bedste træningsform.

Stødtræning:
Stødtræning er en fælles betegnelse for hop, hink, tramp, retningsskift, løb og gang. Under en lidt bredere betegnelse kan det kaldes for vægtbærende aktiviteter. Løb og badminton hører under vægtbærende aktiviteter, fordi de indeholder henholdsvis løb og hop, hink, tramp og retningsskift. Disse bevægelsesformer styrker særligt hoftens knogler, benenes muskulatur og balancen. Vil du styrke hoftens knogler, så er stødtræning (vægtbærende aktiviteter) den bedste træningsform.

Balancetræning:
Øvelser og aktiviteter, hvor du udfordrer din balance, kalder vi for balancetræning. Balancetræning sætter færre krav til din krops kunnen end styrketræning, og en forbedret balance mindsker risikoen for hoftebrud. Balancetræning kan derfor nemt laves derhjemme eller i forbindelse med anden træning.

Hvis du vil gøre det bedste for dine knogler, så skal du lave en kombination af alle 3 træningsformer. Husk at ryggen skal styrkes med styrketræning, mens hoftens knogler styrkes bedst med stødtræning.

Knogleskørhed og tvivl (Knogleskørhed – hvad nu? Del 2/5)

Hvad må jeg, og hvad må jeg ikke med min krop?

Diagnosen knogleskørhed betyder, at knoglerne er svagere end normalt, og at der derfor er en øget risiko for et knoglebrud i løbet af de næste 10 år. Den øgede risiko er et sted mellem x og x %. ”Risiko” er svært at forholde sig til, fordi det er så ukonkret. Vi ved dog, at risikoen stiger når knoglerne og musklerne er svage, og når balancen er dårlig. Derfor anbefales personer med knogleskørhed at træne. Med træning kan vi med en lille indsats øge muskelstyrken, forbedre balancen, og hvis vi laver den rigtige træning, kan vi også vedligeholde og forbedre knoglestyrken. Det er det, vi kalder knogletræning.

Men hvordan hænger træning sammen med, at man med knogleskørhed skal passe på, særligt når det gælder løft? Vi træner jo ofte vores muskler ved at løfte på tunge vægte i det lokale fitnesscenter. Og det er lige præcis det, der er den store udfordring for personer med knogleskørhed. Det er godt at træne, men det er også under træning, du skal passe på.

Risikoen for hoftebrud er størst ved fald, mens risikoen for sammenfald/brud i ryggen er størst ved løft med for stor belastning. Knoglerne i hoften kan sagtens holde til at gå og stå i hverdagen, men ved et fald ned på hoften kan kraften blive så stor, at der opstår et brud. Når du har knogleskørhed, kan ryggen sagtens holde til at krumme, svaje og rotere i hverdagen. Udfordringen opstår når disse bevægelser sker med høj hastighed, med noget tungt i hænderne eller med en genstand i hånden langt væk fra kroppen.

Du må altså gerne bevæge din krop, og din krop har brug for bevægelse. At du forbliver fysisk aktiv, er faktisk noget af det bedste du kan gøre for dine knogler.

Hvis du skal afgøre om en aktivitet er god eller dårlig for dig, så skal du overveje følgende:

  1. Er der stor risiko for fald? (fx mountainbike, fodbold)
  2. Indeholder aktiviteten krumninger/rotationer af overkroppen, mens jeg har noget tungt i hænderne eller langt væk fra kroppen? (fx bowling, golf, oprydning, støvsugning, havearbejde)
  3. Indeholder aktiviteten pludselige vrid/rotationer af overkroppen (fx kontaktsport)

Jeg har spillet golf hele livet, må jeg så ikke det mere?

Det er er helt op til dig. Golf er uhensigtsmæssigt ift. din knogleskørhed, men i sidste ende så er det dit valg. Det vil aldrig være en faglig anbefaling, at personer med knogleskørhed skal spille golf, men hvis du er indforstået med den øgede risiko, så må du gerne forsætte med golf. Måske skal du være ekstra opmærksom på din kropspænding under dit sving, eller spille med et lettere jern. Det er helt op til dig.